Sebagai asupan makanan pertama yang terbaik untuk bayi, ASI diciptakan dengan kelengkapan nutrisi yang berperan penting bagi proses tumbuh kembangnya. Perlu digarisbawahi bahwa apa pun yang masuk ke dalam tubuh ibu menyusui akan berpengaruh pula pada bayi. Bahan-bahan makanan tertentu bisa membantu menjaga kebugaran tubuh dan asupan ASI yang memadai, sedangkan yang lain justru menyebabkan berkurangnya produksi ASI dan mempengaruhi sistem pencernaan bayi. Ulasan di bawah ini akan membahas tentang kebutuhan nutrisi dan beberapa superfood, serta bahan-bahan makanan yang sebaiknya dihindari ibu menyusui. Kita simak, yuk.
Berapa Besar Kebutuhan Kalori Seorang Ibu Menyusui?
Ibu yang memberi ASI secara eksklusif bisa membakar sekitar 500 kalori (kal) per hari. Itu sama dengan jumlah kalori yang dibakar saat berlari sejauh 5 mil (± 8 km) dengan kecepatan normal.
Diet ketat selama menyusui bisa membuat tubuh lemah dan juga berpengaruh pada produksi ASI. Sebuah penelitian menunjukkan ibu menyusui bisa mengonsumsi paling tidak 1500 kal per hari tanpa mempengaruhi produksi ASI-nya, tetapi dengan asupan kalori kurang dari jumlah itu produksi ASI akan berkurang sebanyak 15%.
Nutrisi yang Dibutuhkan Selama Masa Menyusui
Secara umum ibu menyusui butuh tambahan kalori sekitar 500 kal dibandingkan kebutuhan normal per harinya untuk mengganti kalori yang dibakar pada saat menyusui. Namun, bukan itu saja. Selain tambahan kalori, Anda juga harus makan makanan bergizi tinggi karena sekarang semua kandungan gizi akan dibagi pula dengan bayi Anda.
• Protein
Sertakan protein dalam makanan dan kudapan Anda. Makanan-makanan dengan kandungan protein tinggi di antaranya daging unggas dan ikan, masing-masing mengandung 26 gram dan 17 gram protein per 3 ons (± 85 gram). Sumber protein lain adalah lentil (9 gram per setengah cangkir), susu (8 gram per cangkir), selai kacang (7 gram per 2 sendok makan), dan telur (6 gram protein dalam sebuah telur rebus matang).
• Karbohidrat
Level energi dan hormon ibu menyusui sedang dalam kondisi fluktuatif. Asupan karbohidrat yang cukup akan menjaga pasokan energi. Kebutuhan karbohidrat ibu menyusui sekitar 210 gram. Pastikan sumber-sumber karbohidrat sehat masuk ke dalam asupan harian Anda. Sebuah pisang memiliki 31 gram karbohidrat, beras merah masak mengandung 45 gram karbohidrat per ½ cangkir, sebuah ubi jalar yang sudah dimasak mengandung 27 gram karbohidrat, seporsi (170 gram) pasta memiliki 14 gram karbohidrat, dan Greek yogurt tanpa rasa memiliki 11 gram karbohidrat per 8 ons (± 227 gram). Hindari karbohidrat putih dan perbanyak konsumsi karbohidrat tinggi serat yang membuat kenyang lebih lama dan punya tambahan nutrisi.
Greek yogurt (https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/g4212/best-greek-yogurts/)
• Asam folat
Ibu menyusui butuh 500 mikrogram (μg) asam folat per hari. Beberapa sumber asam folat adalah sayuran hijau seperti bayam (100 μg asam folat per ½ cangkirnya, sudah dimasak) dan kale (sekitar 19 μg per ½ cangkir, mentah). Asam folat juga terdapat pada roti dan pasta yang difortifikasi, jeruk, serta biji wijen.
• Asam lemak omega-3
Omega-3 penting bagi perkembangan otak bayi. Sumber omega-3 yang banyak diingat adalah ikan, tetapi bukanlah satu-satunya. Asam lemak sehat ini juga terkandung dalam daging sapi grass-fed (80 mg per 3,5 ons atau 99 gram) dan telur yang diperkaya dengan omega-3 (setiap butir mengandung 225 mg omega-3). Begitu juga pada kacang kenari dan biji chia (chia seeds). Penuhi kebutuhan 200-300 mg omega-3 per hari selama masa menyusui atau 1-2 porsi (170-340 gram) ikan per minggu. Hindari seafood yang kandungan logam beratnya tinggi.
• Kalsium
Penting bagi ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan kalsium sekitar 1000 mg per hari. Selama menyusui, seorang ibu biasanya kehilangan 3-5% massa tulang yang akan kembali lagi setelah penyapihan. Namun, jangan biarkan tubuh Anda kekurangan asupan kalsium. Anda punya banyak pilihan sumber kalsium. Di antaranya tahu (mengandung 434 mg kalsium per ½ cangkir), salmon kalengan (212 mg per 170 gram), brokoli (70 mg per 170 gram), dan pokcoy (74 mg per cangkir).
• Zat besi
Sebagian besar ibu menyusui tidak memerlukan tambahan asupan zat besi. Namun jika Anda kehilangan banyak darah saat persalinan dan sesudahnya, Anda mungkin butuh tambahan itu. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan zat besi Anda. Daging merah adalah sumber yang baik untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mendapatkan asupan zat besi dari sereal yang difortifikasi (20 mg besi per ½ cangkir), polong-polongan (2 mg per ½ cangkir), dan sayuran berdaun hijau tua (bayam mengandung 3 mg besi per ½ cangkirnya).
Superfood untuk Ibu Menyusui
Sekarang Anda tahu asupan nutrisi-nutrisi yang penting selama masa menyusui. Anda bisa mencari tahu bahan makanan apa saja yang mengandung nutrisi-nutrisi penting itu. Jika tidak, di bawah ini adalah beberapa makanan super yang bisa membantu Anda melengkapi kebutuhan nutrisi selama menyusui.
• Avokad
Avokad adalah makanan super. Ibu menyusui kerap mengeluh lapar karena kebutuhan kalorinya meningkat, tetapi tidak punya banyak waktu untuk mempersiapkan dan mengonsumsi makanan. Avokad tinggi lemak (hampir 80%), sehingga membuat kenyang lebih lama. Lemak dalam avokad adalah lemak sehat. Avokad juga merupakan sumber vitamin-vitamin B, vitamin K, asam folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E.
• Kacang-kacangan
Kacang-kacangan tinggi nutrisi esensial, seperti zat besi, kalsium, dan zink, serta vitamin K dan vitamin-vitamin B. Selain itu, terdapat pula asam lemak esensial dan protein. Kacang-kacangan juga dipercaya bersifat laktogenik (menstimulasi produksi ASI) di berbagai wilayah di dunia, terutama kacang badam (almond).
• Polong-polongan
Polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen. Salah satu jenisnya, yaitu kacang arab, telah digunakan sebagai galactagogue (stimulan ASI) sejak era Mesir kuno. Selain kacang arab, kedelai juga merupakan superfood. Kandungan fitoestrogen dalam kedelai adalah yang tertinggi di antara polong-polongan lainnya.
• Sayuran berdaun hijau
Di Thailand, konsumsi sayuran hijau merupakan pertolongan pertama untuk kurangnya produksi ASI. Meskipun belum ada bukti ilmiah tentang sifat laktogeniknya, mengonsumsi sayuran hijau akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, sekaligus memberi contoh kebiasaan makan sehat bagi bayi Anda saat ia mulai mengonsumsi makanan padat. Sayuran hijau mengandung fitoestrogen yang berpengaruh positif pada produksi ASI. Banyak ibu khawatir sayuran hijau dapat meningkatkan produksi gas pada bayi. Namun, itu tidak benar karena kandungan karbohidrat dari sayuran hijau yang menyebabkan produksi gas tidak akan ditransfer ke ASI.
• Umbi-umbian berwarna merah dan oranye
Belum ada penelitian tentang sifat galactagogue-nya, tetapi selama ratusan tahun umbi-umbian tersebut dipercaya bisa meningkatkan produksi ASI di banyak wilayah. Dari generasi ke generasi, wortel dan ubi rambat (yam) termasuk ke dalam diet tradisional Cina zuoyuezi (zuoyuezi berarti ‘duduk selama sebulan’ dan merupakan waktu istirahat bagi ibu yang baru melahirkan). Sifat laktogenik umbi-umbian tersebut mungkin sama dengan sayuran hijau. Fitoestrogen bisa berperan penting dalam meningkatkan produksi ASI, selain juga kandungan nutrisinya yang tinggi.
• Biji-bijian
Biji-bijian kaya akan protein dan mineral-mineral esensial, seperti besi, zink, dan kalsium. Selain itu, biji-bijian juga mengandung lemak sehat. Sifat laktogeniknya juga belum terbukti secara klinis, tetapi biji-bijian sudah digunakan selama berabad-abad untuk melengkapi asupan nutrisi bagi ibu menyusui karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Anda bisa mengonsumsi beragam biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji labu kuning, dan biji wijen.
• Kunyit
Kunyit juga sudah dikonsumsi sebagai galactagogue, meskipun belum ada bukti klinis bahwa kunyit bisa mempengaruhi produksi ASI. Namun, efek antiradang pada kunyit telah terbukti secara klinis berperan dalam pencegahan dan pengobatan mastitis, serta meredakan gejala pembengkakan payudara. Di beberapa wilayah Asia kunyit juga dipercaya bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu dan bayi, serta membantu mencegah batuk dan pilek.
• Jahe
Jahe tidak hanya meningkatkan produksi ASI, tetapi juga berperan membantu refleks pelepasan ASI (aliran ASI dari kelenjar susu). Hormon seperti oksitosin dan prolaktin memicu refleks pelepasan yang merupakan reaksi spontan saat bayi mulai menghisap.
• Bawang putih
Bawang putih menstimulasi produksi ASI, tetapi mengonsumsi terlalu banyak bawang putih bisa mengubah rasa ASI dan bayi Anda mungkin tidak akan menyukainya.
• Air putih
Meskipun bukan termasuk makanan, minum cukup air penting untuk menjamin kuantitas ASI. Setiap hari kita dianjurkan minum air sebanyak 8 gelas (± 1 liter). Ini juga berlaku bagi ibu menyusui.
Makanan yang Harus Dikurangi atau Dihindari Selama Masa Menyusui
Selalu ingat bahwa apa yang Anda makan dan minum akan dikonsumsi pula oleh bayi Anda, maka untuk beberapa makanan tertentu mengurangi jumlahnya adalah tindakan yang bijaksana. Berikut ini asupan yang harus dikurangi atau dihindari sama sekali oleh ibu menyusui.
• Alkohol
Alkohol akan diserap ke dalam ASI. Ada sebuah mitos bahwa ‘memompa dan membuang’ ASI setelah konsumsi alkohol bisa membersihkan kandungan alkohol dari ASI. Mitos itu sama sekali tidak benar. Bagi muslimah, jelas bahwa alkohol harus dihindari sama sekali.
• Kafein
Jika Anda terbiasa minum kopi atau teh, batasi konsumsi Anda paling banyak hanya 3 cangkir per hari. Anda sebaiknya meminumnya setelah menyusui. Hal ini bertujuan untuk meminimalisasi jumlah kafein yang masuk ke tubuh bayi Anda.
Kopi (https://pixabay.com/Engin_Akyurt)
• Ikan yang tinggi kandungan merkuri
Hindari konsumsi ikan yang tinggi kandungan merkuri, seperti ikan hiu, ikan makarel raja, ikan tuna bigeye, ikan todak atau swordfish, dan ikan tuna sirip kuning. Merkuri bisa mempengaruhi perkembangan otak bayi. Pilihlah ikan atau seafood yang rendah merkuri, seperti ikan salmon, udang, ikan sarden, ikan tuna kaleng, ikan pollock, ikan teri, ikan trout, dan ikan herrin. Anda dapat mengonsumsi maksimal 2 porsi (340 gram) per minggu.
• Peppermint, daun parsley, dan sage
Ketiganya memiliki sifat antigalactagogue, sehingga dapat mengurangi produksi ASI jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Nutrisi menyusui penting, tetapi jangan sampai membuat Anda merasa kerepotan. Sebagaimana yang dikatakan oleh Jessica Cording, ahli diet terdaftar di kota New York yang membantu memandu para ibu baru,
“Selama Anda menyusui, Anda akan merasa baik, bayi Anda tumbuh dan berkembang dengan baik, dan semua orang akan berjalan bersama. Itu adalah hal yang paling penting.”
